L’alimentazione durante il trekking

Il trekking è un’attività caratterizzata da uno sforzo prolungato nel tempo, più o meno intenso a seconda del tipo di percorso. Per questo è molto importante seguire un’alimentazione specifica prima, durante e dopo l’escursione, per non incorrere in problemi fisici e per non risultare troppo deboli per continuare l’attività.

Per capire quale può essere la dieta più adatta, vediamo quali sono le funzioni principali dei macronutrienti presenti nell’alimentazione quotidiana:

  • I Carboidrati, che nella dieta mediterranea rappresentano il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero, hanno una funzione prevalentemente energetica, ma possono essere immagazzinati anche come riserva (il glicogeno). Possono essere semplici (es. glucosio, fruttosio, saccarosio), con la caratteristica di venire assimilati velocemente dall’organismo e di fornire subito energia, o complessi (es. amido), ad assimilazione più lenta. I carboidrati complessi permettono di avere un’energia più duratura mentre si compie lo sforzo fisico, poiché devono essere trasformati in carboidrati semplici prima di essere utilizzati.
  • Le proteine, a differenza dei carboidrati, hanno soprattutto funzione plastica, ovvero servono per la crescita e la riparazione dei tessuti, ma in condizioni estreme (digiuno o esercizio prolungato) possono avere funzione energetica.
  • I grassi o lipidi, invece, servono come riserva energetica, ma hanno anche altre funzioni basilari tra le quali il  trasporto di alcune proteine, l’isolamento termico o la formazione della struttura delle membrane cellulari.

I macronutrienti sono i nostri substrati energetici e vengono utilizzati in maniera diversa a seconda del tipo di attività:

  • se si tratta di attività fisica a bassa intensità e di breve durata vengono utilizzati carboidrati e lipidi in ugual misura.
  • nelle attività fisiche a bassa intensità e durata media (circa 1 ora) avviene una riduzione delle riserve di carboidrati (cioè del glicogeno) e un maggiore utilizzo dei lipidi.
  • nelle attività fisica ad alta intensità e lunga durata c’è un’utilizzazione dei lipidi ed un esaurimento del glicogeno dopo circa 2 ore.

La questione da non sottovalutare è che negli sport di intensità e di resistenza, le scorte di glicogeno si esauriscono più rapidamente, perciò una parte della fonte energetica verrà ottenuta dalla degradazione delle proteine (gluconeogenesi), con danno sulla costruzione del tessuto muscolare. Perciò, in questi casi è necessario seguire un timing nutrizionale preciso.

Nello specifico:

  • prima della partenza è necessaria un’adeguata introduzione di alimenti, principalmente sotto forma di carboidrati complessi, ma in parte anche di zuccheri semplici (per avere una carica energetica istantanea). Ipotizzando che questo pasto potrebbe essere la prima colazione, gli alimenti più adatti sono, ad esempio, pane integrale tostato o fette biscottate integrali con marmellata, abbinati a una tazza di latte o di yogurt dolcificati con miele. In aggiunta, frutta fresca e/o secca, ricchi di vitamine e sali minerali. La frutta secca, inoltre, è utile per raggiungere un buon apporto anche in calorie, per avere così la “benzina” necessaria per compiere lo sforzo fisico;
  • durante l’attività sono consigliati piccoli spuntini frequenti, preferendo carboidrati a basso indice glicemico (come ad esempio pane e prodotti da forno integrali) che permettono di avere un’energia a lento rilascio. Dal momento che questo tipo di cibo non è pratico da consumare durante le escursioni, una validissima alternativa è l’utilizzo di Bivo, dal momento che esso contiene al suo interno carboidrati derivanti da alimenti a basso indice glicemico (come ad esempio la farina d’avena). Bivo inoltre è molto digeribile e può essere sorseggiato durante l’escursione, permettendo un’idratazione costante.
  • dopo l’attività occorre reintegrare le calorie consumate con un pasto completo che permetta di recuperare soprattutto carboidrati e proteine.

L’idratazione durante l’escursione. Spesso viene sottovalutata la necessità di integrare costantemente i liquidi durante il trekking, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso dell’organismo. Durante le attività escursionistiche si ha un’elevata sudorazione che fa perdere fino a 2 litri di liquidi all’ora, e lo stesso aumento della frequenza respiratoria ne fa disperdere altri sotto forma di vapore acqueo. Per questo ogni mezz’ora è necessario bere dell’acqua, meglio se addizionata con dei sali minerali. L’introduzione di liquidi, inoltre, conduce ad un miglioramento della performance sportiva.

Che cosa bere? E’ consigliato bere bevande isotoniche o leggermente ipotoniche (cioè con pressione osmotica identica o leggermente inferiore a quella del plasma).

Un’ottima bevanda “fai da te” è la seguente:

  • 1 litro di acqua,
  • Il succo di 2 arance,
  • un pizzico di sale,
  • 2 cucchiai di fruttosio.

Come sopra detto, anche l’utilizzo di BIVO durante l’escursione contribuisce ad ottenere la giusta idratazione.

Le bevande sconsigliate sono invece quelle a base di alcolici perché alterano il tempo di reazione, l’equilibrio e la coordinazione dei movimenti e provocano una maggiore perdita di calore, poiché causano una vasodilatazione periferica.

Per concludere, ricordiamo che il cibo è il combustibile che permette alla macchina-uomo di funzionare al meglio, perciò è fondamentale ricostituire le riserve energetiche durante l’esercizio. Quindi, un escursionista accorto dovrebbe imparare non solo a studiare i percorsi del trekking, ma anche l’alimentazione corretta, pianificando le scorte alimentari. E ricordiamoci che Bivo è un grosso aiuto perché fornisce energia a lento rilascio, contiene vitamine e sali minerali, idrata e, fatto non trascurabile, aggiunge pochissimo peso allo zaino!

Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione